ヨガを始める前に、「レッスンでよく出てくるポーズだけでも覚えておきたい」と思うことはありませんか。
ヨガにはたくさんのポーズがありますが、初心者が最初からすべて覚える必要はありません。
では、実際の初心者向けレッスンや基本プログラムでは、どのポーズが繰り返し登場するのでしょうか。
そこでヨガミンでは、初心者向けとして公開されている基本シークエンス・基本ポーズ集8資料を調査。ポーズ名を統一したうえで、何資料に登場したかを集計しました。
その結果、特に目立ったのがダウンドッグ、チャイルドポーズ、キャット＆カウ、シャバーサナです。
この記事では単にポーズを並べるのではなく、「初心者レッスンで出会いやすい順」に整理して、最初に何を覚えるとレッスンについていきやすいのかを考えます。
結論｜初心者向け8資料で最も多く登場したのはダウンドッグ
今回調査した8資料について、同じポーズは名称の違いを統一して集計しました。
| 順位 | ポーズ | 登場資料数 | 出現率 |
|---|---|---|---|
| 1位 | ダウンドッグ | 8/8 | 100％ |
| 2位タイ | チャイルドポーズ | 7/8 | 87.5％ |
| 2位タイ | キャット＆カウ | 7/8 | 87.5％ |
| 2位タイ | シャバーサナ | 7/8 | 87.5％ |
| 5位タイ | 山のポーズ | 6/8 | 75.0％ |
| 5位タイ | 戦士のポーズ1 | 6/8 | 75.0％ |
| 5位タイ | 戦士のポーズ2 | 6/8 | 75.0％ |
| 5位タイ | 三角のポーズ | 6/8 | 75.0％ |
| 5位タイ | コブラのポーズ | 6/8 | 75.0％ |
| 5位タイ | 前屈系ポーズ | 6/8 | 75.0％ |
※出現率は今回選んだ8資料内での割合です。国内外すべてのヨガスタジオや初心者レッスンの実施割合を示す統計ではありません。
8資料すべてに登場したのはダウンドッグでした。
その次に、チャイルドポーズ、キャット＆カウ、シャバーサナが7資料。さらに山のポーズ、戦士のポーズ、三角のポーズなど、立位の基本ポーズが続きました。
初心者が「ヨガのポーズを全部覚えなければ」と考えるより、まずこの上位ポーズの名前と大まかな形を知っておくほうが、実際のレッスンにはつながりやすそうです。
このランキングはどう調べた？
今回は、「初心者向け」「Beginner」「Basic」などと明示された基本シークエンス・基本ポーズ集を対象にしました。
単独ポーズの解説記事だけを大量に集めると、検索結果の多さを数えるランキングになってしまいます。
そこで、初心者が実際に一連の練習として行うシークエンス、または初心者が覚える基本ポーズとして複数ポーズを選定した資料を1資料＝1票として扱っています。
また、同じ資料の中でダウンドッグが3回登場しても「3票」とはせず、その資料では「登場あり＝1票」としました。
つまり今回のランキングは、
「初心者向けの複数資料を横断したとき、どのポーズが繰り返し選ばれているか」
を見るためのものです。
1位｜ダウンドッグ 8/8資料
今回の調査で8資料すべてに登場したのが、ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ／Adho Mukha Svanasana）でした。
四つ這いなどから手と足で床を押し、お尻を斜め上へ持ち上げ、身体で逆V字のような形をつくるポーズです。
Yoga Journalの初心者向けシークエンスでも、ダウンドッグについて「ほとんどの初心者向けシークエンスで何度も戻るポーズ」と説明されています。
Mandukaの初心者向け10ポーズにも選ばれており、初心者から上級者まで幅広く取り組む基本ポーズとして紹介されています。
初心者が覚えておきたいポイントは、かかとを床につけることが完成条件ではないことです。
Yoga Journalの初心者シークエンスでも膝を少し曲げた形が示され、Mandukaも、かかとは必ずしも床につけなくてよいと説明しています。
レッスン前に1ポーズだけ予習するなら、まず名前を覚えておきたいポーズといえます。
2位タイ｜チャイルドポーズ 7/8資料
チャイルドポーズ（子どものポーズ／Balasana）は、今回8資料中7資料に登場しました。
膝をついた姿勢からお尻をかかとの方向へ近づけ、上体を前へ倒すポーズです。
ほかの上位ポーズと少し違うのは、運動量を増やすためではなく、レッスン途中で休む姿勢としても使われる点です。
Mandukaの初心者向け解説では、クラス中いつでも取り入れられるポーズとして紹介され、「迷ったらこのポーズへ戻っていい」という位置づけで最初に掲載されています。
初心者にとっては、形だけでなく「つらいときに休んでよい姿勢」として覚えておく価値があります。
2位タイ｜キャット＆カウ 7/8資料
キャット＆カウも8資料中7資料で確認できました。
四つ這いから、背中を丸める猫のポーズと、反対方向へ動かす牛のポーズを呼吸に合わせて繰り返す動きです。
Yoga Journalの初心者向けシークエンスでは、ウォームアップの最初に配置され、「初心者向けシークエンスに欠かせない」と説明されています。
ダウンドッグや戦士のポーズとは違い、一つの形を長く保つより、呼吸に合わせて背中を動かす形で登場することが多いのも特徴です。
なお、「猫のポーズ」「牛のポーズ」「キャット＆カウ」は厳密には同じ意味ではありません。
それぞれの違いはU13「猫のポーズ」で詳しく整理しています。
2位タイ｜シャバーサナ 7/8資料
シャバーサナ（屍のポーズ／Corpse Pose）も8資料中7資料に登場しました。
仰向けになり、腕や脚を楽にして休むポーズです。
見た目だけなら最も簡単そうですが、初心者向けプログラムでは最後の休息として明確な役割を持っています。
Yoga Journalの初心者向けシークエンスでも最後の22番目に置かれ、練習を終える休息ポーズとされています。
初心者が「難しいポーズほどヨガらしい」と考えると見落としやすいのですが、今回の調査ではシャバーサナのほうが、多くの初心者向け資料に共通していました。
5位タイ｜山のポーズ 6/8資料
山のポーズ（Tadasana）は、まっすぐ立つ基本姿勢です。
派手な形ではありませんが、立位ポーズの出発点として初心者向けプログラムに繰り返し登場しました。
初心者向け30分シークエンスでは、四つ這い・ダウンドッグ・前屈などから山のポーズへ移り、その後にチェアポーズやランジ、戦士のポーズへ進む構成も確認できました。
つまり山のポーズは、単に「立っているだけ」ではなく、立位の練習を始める基準になる姿勢として扱われています。
5位タイ｜戦士のポーズ1 6/8資料
戦士のポーズ1（Warrior I／Virabhadrasana I）は、足を前後へ開き、前脚を曲げ、上体を起こす立位ポーズです。
初心者向けのフローでは、ダウンドッグなどから立位へ展開していく場面で使われています。
Mandukaの初心者10ポーズにも含まれていますが、同記事では戦士のポーズ2よりやや難易度が高いとも説明されています。
「基本ポーズ＝誰でも最初から簡単に完成できるポーズ」ではないことが分かる例です。
5位タイ｜戦士のポーズ2 6/8資料
戦士のポーズ2（Warrior II／Virabhadrasana II）も6資料に登場しました。
足を大きく開き、片膝を曲げ、両腕を左右へ伸ばすポーズです。
Mandukaでは、立位シークエンスの中で多くのポーズへつなげる基本姿勢として説明されています。
Yoga Journal日本版も、ヨガスタジオでよく登場する代表的な基本ポーズとして戦士のポーズ2を取り上げています。
初めてレッスンを受ける前に、「ウォーリア2」という名前と大まかな形を知っておくと、インストラクターの指示を理解しやすくなります。
5位タイ｜三角のポーズ 6/8資料
三角のポーズ（Triangle Pose／Trikonasana）も6資料に登場しました。
両脚を大きく開き、上体を横方向へ倒していく代表的な立位ポーズです。
Yoga Journal日本版では、戦士のポーズ2、ダウンドッグと同様、「クラスでよく登場するおなじみのアーサナ」として紹介されています。
初心者が注意したいのは、下側の手を床へつけることを目標にしないことです。
Mandukaの初心者向け解説でも、手は床・足首・すね・ヨガブロックなどに置く方法が示され、床へ無理に手を届かせる必要はないとしています。
5位タイ｜コブラのポーズ 6/8資料
コブラのポーズ（Bhujangasana）は、うつ伏せから胸を起こす後屈系の基本ポーズです。
今回の初心者向けプログラムでは、プランクやダウンドッグなどと組み合わされる例が複数ありました。
Yoga Journalの初心者シークエンスでも、より強い後屈へ進む前の穏やかな後屈として前半に配置されています。
また、Mandukaは初心者がアップドッグを難しく感じる場合、コブラへ置き換える方法を紹介しています。
似た形だからこそ、初心者は「コブラ」と「アップドッグ」を同じポーズとして覚えないことも大切です。
5位タイ｜前屈系ポーズ 6/8資料
前屈については、立位前屈、半分の前屈、座位前屈など、プログラムによって形が異なりました。
そのため今回のランキングでは、完全に同じアーサナとしてではなく、初心者レッスンで繰り返し現れる「前屈系の基本動作」として別枠で集計しています。
Yoga Journalの初心者シークエンスでは、立位前屈に続いて半分の前屈が配置され、後半には膝を曲げた座位前屈も登場します。
ここでも「手を床につける」「膝を完全に伸ばす」といった完成形を優先する必要はありません。
調査して分かったこと1｜基本ポーズは「簡単なポーズ」とは限らない
ランキングを見ると、意外なことがあります。
1位のダウンドッグも、戦士のポーズも、三角のポーズも、初めて行えば「思ったより難しい」と感じる人がいるポーズです。
つまり初心者向けレッスンにおける「基本」は、簡単だから選ばれているというより、その後のヨガでも繰り返し使う土台だから練習すると考えたほうが分かりやすいでしょう。
Yoga Journalもダウンドッグについて、よく知られたポーズだからといって簡単という意味ではないと説明しています。
調査して分かったこと2｜立位だけ覚えても初心者レッスンには足りない
「ヨガの代表ポーズ」と聞くと、木のポーズ、三角のポーズ、戦士のポーズなど、写真映えする立位を思い浮かべるかもしれません。
しかし今回の上位には、
- 四つ這いで動くキャット＆カウ
- 休むためのチャイルドポーズ
- 仰向けで休むシャバーサナ
も入っています。
初心者レッスンは「難しいポーズを次々完成させる時間」ではなく、ウォームアップ、立位、休息など異なる役割の姿勢を組み合わせて構成されていることが分かります。
調査して分かったこと3｜「移動に使うポーズ」を覚えるとレッスンが分かりやすい
初心者が最初に覚えるなら、写真で目立つポーズだけではなく、ポーズとポーズをつなぐ姿勢にも注目したいところです。
代表例がダウンドッグ、山のポーズ、前屈です。
ダウンドッグは1回だけ完成形を作るというより、フローの途中で何度も戻る使われ方があります。
Yoga Journalの初心者向けシークエンスでも、一度ダウンドッグを行ったあと、プランクとコブラを経て再びダウンドッグへ戻ります。
Mandukaも半分の前屈について、多くのヴィンヤサフローで繰り返し登場する「移行のためのポーズ」と説明しています。
初心者にとっては、このようなレッスンの交通整理をするポーズを知っておくと、次の動きを理解しやすくなります。
初心者が最初に覚えるなら「上位4つ＋立位3つ」から
ランキング上位を全部一度に覚える必要はありません。
初めてレッスンへ参加する前の予習なら、まず次の4つから始められます。
- ダウンドッグ
- チャイルドポーズ
- キャット＆カウ
- シャバーサナ
ここまでで、四つ這い、逆V字、休息、仰向けという基本的な姿勢を押さえられます。
次に立位として、
- 山のポーズ
- 戦士のポーズ2
- 三角のポーズ
を覚えるという順番です。
「ランキング1～7位だからこの順番で練習すべき」という意味ではありません。出現頻度を使って、予習するポーズを絞るための方法です。
体が硬い人はランキング上位を完成形で覚えなくていい
初心者レッスンによく出るからといって、お手本写真と同じ形を作れる必要はありません。
たとえば、
- ダウンドッグ → 膝を曲げる
- 三角のポーズ → 手を床ではなく、すねやブロックへ置く
- 戦士のポーズ → 足幅や膝の曲げ方を小さくする
- チャイルドポーズ → 必要に応じてブランケットやブロックを使う
といった変更ができます。
Yoga Journal日本版の初心者向け解説でも、身体が硬い場合は見本を完全に再現しようとせず、各ポーズで優先するポイントを守ることが重要だと説明されています。
体が硬い場合の具体的な軽減方法は、U4「体が硬くてもヨガはできる？」で体系的に整理しています。
ポーズ名は日本語とカタカナが混ざることがある
初心者がレッスンで戸惑いやすいのが、同じポーズでも呼び方が違うことです。
| よく聞く名前 | 別の呼び方 |
|---|---|
| ダウンドッグ | 下向きの犬のポーズ／アド・ムカ・シュヴァナーサナ |
| チャイルドポーズ | 子どものポーズ／バーラーサナ |
| 戦士のポーズ1 | ウォーリア1／ヴィーラバッドラーサナI |
| 戦士のポーズ2 | ウォーリア2／ヴィーラバッドラーサナII |
| 三角のポーズ | トライアングル／トリコナーサナ |
| 屍のポーズ | シャバーサナ／サヴァーサナ |
サンスクリット語まで暗記する必要はありません。
まず「ダウンドッグ＝下向きの犬」「ウォーリア2＝戦士のポーズ2」のように、よく使われる2種類程度の名前を結びつけておくと十分です。
U2「初心者向けヨガポーズ調査」とは何が違う？
ヨガミンには、U2「初心者向けヨガポーズ調査」もあります。
2記事の役割は分けています。
| 記事 | 答える疑問 |
|---|---|
| U2 初心者向けヨガポーズ調査 | 初心者が覚える基本ポーズには、どんな種類がある？ |
| U12 基本ポーズランキング | 初心者向けプログラムで実際によく登場するのはどれ？ |
U2では立位・座位・四つ這い・仰向けなど、基本ポーズ全体を分類して理解することが中心です。
U12では分類ではなく、複数の初心者向け資料を横断して出現頻度を数えることを中心にしています。
ランキングが高い＝初心者に一番簡単、ではない
今回の数字には、もう一つ注意点があります。
出現頻度が高いからといって、そのポーズが最も簡単、安全、効果が高いという意味ではありません。
たとえば1位のダウンドッグでも、手首や肩への荷重があり、脚の裏側が硬い人には難しく感じられることがあります。
戦士のポーズや三角のポーズも、足幅や膝、骨盤など複数の位置を同時に意識します。
今回のランキングが示しているのは、あくまで「初心者向けとして選ばれた複数資料の中で共通していた」ということです。
「1位から順番に練習すれば安全」「上位ほど効果が高い」というランキングではありません。
初心者は痛みを我慢してランキング上位を練習しない
基本ポーズでも、痛みを我慢して行う必要はありません。
米国国立補完統合衛生センター（NCCIH）は、ヨガは健康な人が適切に行う場合には一般に安全な身体活動と考えられる一方、捻挫や肉離れなどのけがは起こり得るとしています。
また、初心者にはヘッドスタンド、肩立ち、蓮華座、強い呼吸法などの極端な実践を避けるよう案内しています。
今回の上位ポーズについても、
- 呼吸を止めない
- 痛みが出る形まで深めない
- 膝を曲げるなど軽減する
- 必要ならブロックなどを使う
- 分からないときはインストラクターへ確認する
といった対応を優先しましょう。
まとめ｜全部覚えるより「よく出るポーズ」から名前と形を知ろう
初心者向けの基本シークエンス・ポーズ集8資料を調べたところ、今回の調査ではダウンドッグが8資料すべてに登場しました。
続いて、チャイルドポーズ、キャット＆カウ、シャバーサナが7資料。山のポーズ、戦士のポーズ1・2、三角のポーズ、コブラなども複数の資料に共通していました。
ここから分かるのは、「ヨガ初心者だから簡単そうなポーズだけ覚えればいい」ということではありません。
初心者向けレッスンでは、
- ウォームアップするポーズ
- 何度も戻るポーズ
- 立位の土台になるポーズ
- 休むポーズ
- 最後に行うポーズ
が組み合わされています。
全部を暗記するのではなく、まず「よく聞く名前」と「大まかな形」を知る。
初めてのヨガレッスンに備えるなら、ダウンドッグ、チャイルドポーズ、キャット＆カウ、シャバーサナあたりから予習してみるとよいでしょう。