初心者向けヨガポーズ8資料を調査｜よく挙がる基本ポーズを姿勢別に整理

ヨガを始めようと思ってポーズを調べると、「初心者向け10選」「基本ポーズ」「まず覚えたいポーズ」など、サイトによって紹介される内容が違います。

山のポーズ、ダウンドッグ、チャイルドポーズ、戦士のポーズ……。いったい最初はどれから覚えればいいのでしょうか。

そこでヨガミンでは、初心者向け・基本ポーズとして具体的なポーズを紹介している8資料を調査しました。

各資料に掲載された単独ポーズを抽出し、同じポーズの別名を整理したところ、延べ54件、25種類になりました。

最も多かったのはダウンドッグで8資料中7資料。次いでチャイルドポーズと戦士のポーズ1が各5資料、山のポーズとシャヴァーサナが各4資料でした。

ただし、この記事は「1位のポーズほど優れている」と順位づけするものではありません。初心者向け情報を横断すると、どんな身体の使い方が基本として繰り返し登場するのかを整理するための調査です。

初心者向けヨガポーズ8資料を調査した方法

2026年9月14日、ヨガスタジオ、ヨガ用品ブランド、スポーツブランド、ヨガ・フィットネス系メディアなどが公開する初心者向け情報を確認しました。

• 初心者向け、基本ポーズなどと明示している
• 具体的なポーズ名を複数掲載している
• 実在ページで内容を確認できる
• 単なるポーズ辞典ではなく、初心者向けとして選定されたものを優先する

「太陽礼拝」のように複数ポーズからなる一連のシークエンスは、単独ポーズの集計から除外しました。

また、「猫のポーズ」と「キャット＆カウ」のように、似ていても動きが異なるものは別項目としています。「英雄のポーズ」のように番号を特定できない表記も、戦士のポーズ1・2へ推測で統合していません。

その結果、8資料で紹介された単独ポーズは延べ54件、名称を整理すると25種類になりました。

調査結果｜最も多かったのはダウンドッグ7資料

複数資料で重なったポーズを集計すると、次のようになりました。

そのほか、四つ這い、杖のポーズ、安楽座、橋のポーズ、半分の鳩のポーズ、ローランジ、ローコブラ、門のポーズ、アップドッグ、ハッピーベイビーなどが1資料ずつ登場しました。

これはWeb全体から無作為に選んだ統計ではありません。今回確認した8つの初心者向け情報の中での結果です。

まず覚える候補は「6つ」に絞れる

今回の8資料のうち、3資料以上で共通していたのは次の6ポーズでした。

1. ダウンドッグ
2. チャイルドポーズ
3. 戦士のポーズ1
4. 山のポーズ
5. シャヴァーサナ
6. 三角のポーズ

これは「初心者はこの6ポーズを必ずできなければならない」という意味ではありません。

ただ、複数の異なる提供元が初心者向けとして繰り返し選んでいるため、名前や大まかな形を最初に知っておく候補としては分かりやすい6ポーズです。

1．ダウンドッグ｜8資料中7資料で登場

今回もっとも多かったのが、下向きの犬のポーズとも呼ばれるダウンドッグです。

手と足を床につき、お尻を上へ持ち上げて身体全体で逆V字を作ります。

初心者向けとして頻繁に紹介される一方、最初から簡単とは限りません。Mandukaも初心者から上級者まで行われる基本ポーズとしつつ、かかとを床につける必要はなく、膝を曲げたりブロックを使ったりする調整方法を紹介しています。

つまり、「よく登場する基本ポーズ」と「初心者なら簡単に完成できるポーズ」は同じ意味ではありません。

2．チャイルドポーズ｜休む方法として覚えたい

チャイルドポーズは8資料中5資料に登場しました。

正座に近い状態から上体を前へ倒し、額を床へ預ける姿勢です。

LAVAは初心者向けの基本ポーズとして紹介し、Mandukaは「迷ったらこのポーズに戻っていい」休息ポーズとして位置づけています。

初心者にとって大切なのは、難しいポーズだけを覚えることではありません。レッスン中につらくなったとき、いったん休むためのポーズを知っておくことも実用的です。

3．戦士のポーズ1｜立位の基本を学ぶ候補

戦士のポーズ1は8資料中5資料に登場しました。

足を前後へ開き、前膝を曲げ、上体を起こして腕を上へ伸ばす立位ポーズです。

NikeやMandukaなど複数の初心者向け資料で紹介されています。

ただし、足幅、後ろ足の角度、前膝の曲げ方など確認するポイントが多いため、最初から「深く曲げる」ことを目標にする必要はありません。

Mandukaでも、前脚の曲げ具合を体力・柔軟性に合わせる軽減方法が紹介されています。

4．山のポーズ｜「ただ立つ」ことも基本ポーズ

山のポーズは8資料中4資料で確認できました。

一見すると普通に立っているだけに見えますが、LAVAは初心者向けの基本姿勢として山のポーズを挙げています。

ヨガでは、派手なポーズだけが基本なのではありません。

左右の足に体重をどう乗せるか、背骨をどう伸ばすか、肩に余計な力が入っていないかを感じながら立つことも練習になります。

5．シャヴァーサナ｜仰向けで休むのもヨガの基本

シャヴァーサナは8資料中4資料に登場しました。

仰向けになり、腕と脚を自然に開いて身体の力を抜くポーズです。

Mandukaでは、多くのヨガクラスの最後に行う回復のためのポーズとして説明されています。

「初心者向けポーズ」と聞くと、ストレッチや筋力を使う姿勢を想像しがちですが、今回の調査ではチャイルドポーズとシャヴァーサナという休息系ポーズがどちらも複数資料で登場しました。

初心者が最初に覚えるものには、「動くポーズ」だけでなく「休むポーズ」も含まれていることが分かります。

6．三角のポーズ｜立位で身体の向きを変える基本

三角のポーズは8資料中3資料で確認しました。

足を大きく開き、身体を横方向へ傾ける立位ポーズです。

Mandukaでは、手を無理に床につけるより、必要に応じてブロックを使い、身体を長く保つことを重視しています。

初心者向けの写真を見ると「床まで手をつけなくては」と考えやすいですが、補助具を使った形もポーズの一つです。

基本ポーズは「立位だけ」ではなかった

今回25種類を整理すると、初心者向けとして選ばれるポーズには複数の姿勢タイプがありました。

初心者が「10個のポーズを丸暗記」するより、立つ・座る・四つ這い・仰向け・休むといった姿勢の種類を一通り経験しておくほうが、さまざまなレッスンへ入りやすくなります。

2資料で共通したポーズも次の候補になる

3資料以上には届かなかったものの、8資料中2資料で共通したポーズも7種類ありました。

• 合せきのポーズ
• 猫のポーズ
• 木のポーズ
• 半魚王のポーズ
• 半分の前屈
• 長座前屈
• 戦士のポーズ2

このグループには、座位・ねじり・バランス・前屈など異なる動きが含まれています。

最初の6ポーズに慣れてきたら、自分がまだ経験していない姿勢タイプから一つずつ増やす方法があります。

初心者向けでも「難しく感じるポーズ」が入っている

今回の調査で注意したいのは、「初心者向けとして紹介されている＝誰でも最初から簡単にできる」わけではないことです。

たとえばダウンドッグは7資料で登場しましたが、手首・肩・脚の裏側などを同時に使うため、最初はきつく感じる人もいます。

木のポーズでは片脚立ち、戦士のポーズでは広い足幅、三角のポーズでは立位のまま身体を傾ける動きが必要です。

初心者向けという言葉を「完成形がすぐできる」と考えず、初心者がこれから練習していく基本ポーズという意味で考えると分かりやすくなります。

できないときは完成形ではなく「軽減法」を覚える

今回確認した初心者向け資料では、ブロック、ブランケット、ストラップ、壁などを使った調整方法も複数紹介されていました。

たとえばMandukaの初心者向け10ポーズでは、チャイルドポーズで額の下にブロックを置く、ダウンドッグで膝を曲げる、三角のポーズで手をブロックへ置く、長座前屈でストラップを使うといった方法が掲載されています。

補助具を使うことは、ポーズを「失敗」しているわけではありません。

初心者は完成写真を再現することより、自分の身体に合わせて形を調整する方法を同時に覚えるほうが実践的です。

初心者向けポーズ6つをどう練習する？

今回3資料以上で共通した6ポーズを、一度に全部行う必要はありません。

たとえば、最初は次のように姿勢タイプを分けて覚えられます。

1. 山のポーズで立つ基本を確認する
2. 戦士のポーズ1で足を前後に開く
3. 三角のポーズで立位のまま身体の向きを変える
4. ダウンドッグで手と足の両方を使って床を押す
5. チャイルドポーズで休む方法を覚える
6. 最後にシャヴァーサナで仰向けになる

これはヨガミンが今回の調査結果をもとに整理した一例であり、決まった正式な順番ではありません。

自宅で初めて行う場合は、ポーズ数を増やすことより、呼吸を止めず、痛みなく行える範囲を優先しましょう。

「初心者向け」と「安全」は同じ意味ではない

初心者向けとして紹介されているポーズでも、体格、柔軟性、筋力、けがや持病などによって適した形は変わります。

米国国立補完統合衛生センター（NCCIH）は、ヨガは健康な人が適切に行う場合には一般に安全と考えられる一方、捻挫や肉離れなどのけがが起こる可能性もあるとしています。

また、ヨガ初心者にはヘッドスタンド、肩立ち、蓮華座、強い呼吸法など極端な実践を避けるよう案内しています。

• 鋭い痛みがあれば中止する
• 写真と同じ形まで無理に深めない
• 必要なら膝を曲げる
• ブロック、ストラップ、壁などを使う
• けがや健康上の問題がある場合は医療専門家や適切な指導者に相談する

猫のポーズなど個別のやり方は別記事で詳しく確認する

この記事は、初心者向けポーズ全体を横断して「最初にどんな種類を覚えるとよいか」を整理するページです。

そのため、個々のポーズの細かなフォームや注意点まですべて詰め込んでいません。

たとえば猫のポーズは、U13「猫のポーズ」で、四つ這いの位置、呼吸、キャット＆カウとの違いまで詳しく解説します。

鳩のポーズについても、U14「鳩のポーズ」で、前脚の膝や股関節、ブロックを使う軽減法まで整理しています。

まとめ｜まず6ポーズの名前と形を知り、姿勢の種類を広げる

初心者向けヨガポーズを紹介する8資料を調査したところ、単独ポーズは延べ54件、名称を整理すると25種類ありました。

特に複数資料で繰り返し登場したのは次の6ポーズです。

• ダウンドッグ：7資料
• チャイルドポーズ：5資料
• 戦士のポーズ1：5資料
• 山のポーズ：4資料
• シャヴァーサナ：4資料
• 三角のポーズ：3資料

この結果から見えてくるのは、初心者が覚える基本は「簡単なストレッチだけ」ではないことです。

立つ、手と足で身体を支える、座る、前屈する、バランスを取る、そして休む。異なる身体の使い方を少しずつ経験することが、ヨガの基本を理解する入口になります。

最初から25種類を覚える必要はありません。まずはよく共通していたポーズの名前と大まかな形を知り、自分に合った軽減法も一緒に覚えていきましょう。