肩こりに効果的なヨガのポーズをいくつか紹介します。
1. **猫のポーズ**:
– 背中を丸めたり伸ばしたりすることで背骨をほぐし、肩こりの解消につながります。
– **やり方**:
1. 四つん這いになり、肩の下にまっすぐ手首がくるようにします。
2. 腰幅に足を開き、息を吸って吐きながら背中を丸めます。
3. 尾骨を天井に向けて背骨を反らせて行きます。
4. これを何度か繰り返します。
2. **猫の背伸びポーズ**:
– 腕を前に伸ばすことで肩や背中がほぐれ、肩こりに効果的です。
– **やり方**:
1. 四つん這いの姿勢になり、手をだんだん前に伸ばして顎と胸を床に近づけます。
2. お尻の位置を保持したまま、5秒程度キープします。
3. **うさぎのポーズ**:
– 腕を持ち上げることで肩甲骨がほぐれ、肩まわりや背のコリのマッサージ効果を得られます。
– 頭頂にある「百会のツボ」を刺激して、眼精疲労の症状にも効果があります。
– **やり方**:
1. 正座の姿勢から上体を前に倒して、両手を顔の横に置き、おでこを床につけます。
2. お尻を持ち上げて膝をたてた姿勢になり、首が垂直に床に着地するようにします。
4. **鷲のポーズ**:
– 肩甲骨に刺激を与えることで、血流が良くなり肩こりを改善する効果があります。
– ① 椅子または床に座り、両手を前に伸ばしてヒジの辺りで交差させます。
– ② 指先を天井に向けるように手の甲を合わせ、そのまま5呼吸ほどポーズをキープします。
5. **魚のポーズ**:
– 床に寝た状態でポーズを行うため、体がリラックスした状態で胸やのどを開くことで解放感も得られます。
– ① 仰向けの状態でお尻の下に両手を入れて両足を揃えて伸ばします。
– ② 足のつま先に力を入れて天井を向けた状態で下腹を軽く引き締めます。
– ③ 頭頂部を床につけ、胸やのどを開きながらゆっくり5呼吸ほど繰り返します。