猫のポーズとは？8つの専門資料でやり方・キャット＆カウとの違い・注意点を確認

ヨガの「猫のポーズ」は、四つ這いから背中を丸める基本的なポーズです。

一見シンプルですが、「猫のポーズ」「キャットポーズ」「キャット＆カウ」「猫の伸びのポーズ」など似た名称が使われるため、どの動きを指しているのか分かりにくいことがあります。

そこでヨガミンでは、国内外のヨガ専門情報など8資料を確認し、猫のポーズの名称、姿勢、呼吸、キャット＆カウとの違い、初心者が気をつけたいポイントを整理しました。

結論からいうと、一般に猫のポーズ（マルジャリャーサナ）は、四つ這いから息を吐きながら背中を丸める姿勢を指します。吸いながら背中を反らす「牛のポーズ（ビティラーサナ）」と組み合わせた動きが「キャット＆カウ」です。

猫のポーズとは？マルジャリャーサナの基本

猫のポーズは、サンスクリット語で「マルジャリャーサナ（Marjaryasana／Marjariasana）」などと表記されます。

「Marjari」は猫、「Asana」は姿勢・ポーズを意味すると説明されています。

ヨガジャーナルオンラインでは、四つ這いになり、肩の下に手首、腰の下に膝を置き、息を吐きながら背骨を丸めるのが猫のポーズです。

Yoga JournalやVerywell Fitなどでも、基本的な形は共通しています。

猫のポーズのやり方｜初心者向け4ステップ

1．四つ這いになる

ヨガマットの上で四つ這いになります。

手は肩幅程度に開き、手首を肩の下付近へ。膝は腰幅程度に開き、股関節の下付近に置きます。

まずは背中をできるだけニュートラルな状態にします。

2．手のひらで床を押す

手の指を広げ、手のひら全体でマットを押します。

初心者は背中を丸めることだけに集中すると、肘が外へ開いたり、体重が後ろへ移動したりしやすいため、四つ這いの土台を崩しすぎないようにします。

3．息を吐きながら背中を丸める

息をゆっくり吐きながら、尾骨を内側へ向けるようにして背中を丸めます。

おへそを背骨へ近づけるようなイメージで腹部を引き込み、肩甲骨の間も広げていきます。

首だけを強く曲げるのではなく、背骨全体がなめらかなカーブになるよう意識します。

4．吸いながら四つ這いへ戻る

息を吸いながら背中をニュートラルな四つ這いへ戻します。

猫のポーズだけを行う場合は、ここから再び吐きながら背中を丸めます。

吸う息で背中を反らせる「牛のポーズ」までつなげると、一般にキャット＆カウと呼ばれる動きになります。

猫のポーズとキャット＆カウは同じ？

検索すると「猫のポーズ＝キャット＆カウ」のように紹介される場合がありますが、厳密には分けて考えると分かりやすくなります。

ヨガジャーナルオンラインでも、キャット＆カウは「吐く息でキャットポーズ、吸う息でカウポーズ」をつなげる動きとして紹介されています。

Verywell Fitも、丸める動きと反らせる動きを呼吸に合わせて交互に行う基本的な動作として説明しています。

「猫の伸びのポーズ」は別の形を指す場合がある

今回の全面リライトで特に整理したのが、「猫の伸びのポーズ」という名称です。

旧記事では、猫の伸びのポーズを「四つ這いから両手を前方へ伸ばし、胸と顎を床へ近づける」と説明していました。

しかし、この形は一般的なマルジャリャーサナよりも、ウッターナ・シショーサナ（Extended Puppy Pose／子犬の伸びのポーズ）に近い動きです。

Yoga Journalでは、ウッターナ・シショーサナを、四つ這いから手を前へ歩かせ、腰の位置を保ちながら胸や額を床方向へ下げるポーズとして説明しています。

日本語の呼び方は講師や媒体によって揺れることがありますが、この記事では検索時の混乱を避けるため、「猫のポーズ＝背中を丸めるマルジャリャーサナ」として解説します。

8資料を比べると共通していた3つのポイント

猫のポーズ、キャット＆カウについて国内外の専門資料を横断すると、細かな指導表現には違いがありますが、基本部分には共通点がありました。

四つ這いを土台にする

確認したポーズ解説では、手と膝を床につけた四つ這いを基本姿勢としています。

肩と手首、股関節と膝の位置関係を意識する説明も複数で確認できました。

猫の動きは「吐く息」で背中を丸める

マルジャリャーサナでは、吐く息と背中を丸める動きを合わせる説明が共通しています。

単に背中を丸めるストレッチではなく、呼吸と体の動きを連動させるのがヨガとしての特徴です。

キャット＆カウでは吸う息で反らす

猫とセットで行われる牛のポーズでは、吸いながら骨盤を傾け、胸を開き、背中を反らせる動きになります。

吐く→丸める、吸う→反らす、という呼吸との連動がキャット＆カウの基本です。

猫のポーズで期待される身体の動き

猫のポーズについては、さまざまなサイトで「肩こり解消」「腰痛改善」「自律神経を整える」などの効果が紹介されています。

ただし、個別のポーズ1種類だけで特定の症状が改善すると断定するのは避けたほうがよいでしょう。

ポーズそのものの動きから確認しやすいのは、次のような点です。

• 背骨を丸める動きを行う
• 背中側を伸ばす姿勢になる
• 肩甲骨の間を広げる動きになる
• 腹部を内側へ引き込む動きを伴う
• 呼吸と背骨の動きを合わせる練習になる

ヨガジャーナルオンラインではウォーミングアップや背中のストレッチとして紹介され、Verywell Fitでも背骨を丸める屈曲と反らせる伸展を組み合わせる基本動作とされています。

そのため、この記事では「腰痛が治る」「肩こりが治る」といった表現ではなく、背骨や背中を動かす基本的なヨガポーズとして位置づけます。

初心者がやりやすくする3つのコツ

手が肩より前へ行きすぎない

ヨガジャーナルオンラインでは、初心者は両手が肩より前へずれたり、肘が外へ開いたりしやすいとしています。

まず肩・腕・手首の位置を確認してから動き始めると、背中の動きに集中しやすくなります。

首だけを強く丸めない

目線をおへそ方向へ向けるときも、首だけを無理に曲げる必要はありません。

背骨全体が丸くなる流れの中で、頭と首が自然についてくる程度にします。

「もっと丸く」を目標にしない

背中の丸まり方には個人差があります。

見本写真と同じカーブを作ることより、呼吸を止めず、痛みのない範囲で動くことを優先します。

キャット＆カウとして行う方法

猫のポーズは単独でも行えますが、ヨガクラスでは牛のポーズと交互に行うキャット＆カウとして登場することが多くあります。

1. 四つ這いになる
2. 息を吐きながら背中を丸める＝猫
3. 息を吸いながら背中を反らせ、胸を開く＝牛
4. 呼吸に合わせてゆっくり繰り返す

Verywell Fitでは5～10呼吸程度、Art of Livingでは5～6ラウンドという実践例が示されていますが、回数は固定されたルールではありません。

初心者は回数を増やすことより、呼吸と背骨の動きを合わせることを意識するとよいでしょう。

手首や膝がつらいときはどうする？

猫のポーズは手と膝で体を支えるため、手首や膝に負担を感じる人もいます。

膝が床に当たって痛い場合は、マットを重ねたり、折ったタオルやブランケットを膝の下へ敷いたりしてクッション性を高める方法があります。

手首、肩、背中、首などに既往症や痛みがある場合は、無理に自己流で続けず、医療専門家や適切な指導者へ相談してください。

Verywell Fitも、キャット＆カウは痛みなく行うこと、既存の腰痛がある場合は事前に医師へ確認すること、首を傷めている場合は頭を胴体と一直線に保つことを案内しています。

猫のポーズでよくある間違い

猫のポーズは朝・寝る前にも使える？

猫のポーズやキャット＆カウは、ウォーミングアップやヨガシークエンスの途中など、さまざまな場面で使われています。

朝ヨガ、寝る前ヨガのプログラムにも登場する基本動作ですが、「朝にやれば必ず目が覚める」「寝る前にやれば必ず眠れる」といった効果を保証するものではありません。

朝なら体を急激に動かさずゆっくり始め、寝る前なら強度を上げすぎず、自分が心地よく呼吸できる範囲で行いましょう。

安全に行うための注意点

米国国立補完統合衛生センター（NCCIH）は、ヨガは健康な人が適切に行う場合には一般に安全な身体活動と考えられる一方、捻挫や肉離れなどのけがは起こり得るとしています。

猫のポーズは初心者向けとして紹介されることの多い基本ポーズですが、誰にとっても無条件に安全という意味ではありません。

• 痛みを感じるところまで無理に動かさない
• 首や背中を勢いよく曲げない
• 手首や膝に強い痛みがあれば中止する
• 既往症やけががある場合は必要に応じて医療専門家へ相談する
• 妊娠中などは自分の状態に合った方法を専門家へ確認する

まとめ｜猫のポーズは「吐きながら背中を丸める」が基本

猫のポーズ（マルジャリャーサナ）は、四つ這いから息を吐きながら背中を丸める基本的なヨガポーズです。

吸いながら背中を反らせる牛のポーズと組み合わせると、一般にキャット＆カウと呼ばれます。

また、旧記事で「猫の伸びのポーズ」として説明していた、両手を前へ伸ばして胸を床へ近づける姿勢は、マルジャリャーサナよりもウッターナ・シショーサナに近い形です。

初心者は、ポーズを深くすることより、四つ這いの土台を整え、吐く息と背中を丸める動きをゆっくり合わせることから始めましょう。